Dlouhé sezení u počítače, řízení nebo práce u stolu může vést k tomu, že člověk drží hlavu dlouho v jedné poloze a zapomíná měnit postavení ramen i trupu. Krátká pohybová pauza nemusí nahradit běžný pohyb během dne, ale může být praktickou příležitostí, jak si všimnout vlastního držení těla a na chvíli přerušit jednostrannou zátěž.
Tato sestava se soustředí na cviky na krční páteř vsedě. Je určená pro klidné provedení na stabilní židli bez koleček, ideálně s chodidly opřenými o podlahu. Pohyby provádějte pomalu, bez švihání a jen v rozsahu, který je pro vás příjemný. Cílem není dostat hlavu co nejdále, ale vnímat plynulý pohyb bez nucení.
Nejdříve si připravte správnou polohu vsedě
Posaďte se spíše na přední část sedáku, aby se vám snadno opíraly obě nohy o zem. Chodidla nechte přibližně na šířku boků. Pánev držte stabilně, záda pohodlně vzpřímená, ale ne strnule napjatá. Ramena nechte volně klesnout dolů a bradu lehce zasuňte směrem dozadu, jako byste chtěli vytvořit delší zadní stranu krku.
Není nutné sedět „vojensky rovně“. Důležitější je vyhnout se předklánění hlavy k obrazovce a zvedání ramen k uším. Pokud pracujete na notebooku, může být užitečné upravit výšku obrazovky nebo střídat polohy v průběhu dne. Samotné cvičení bude mít menší přínos, pokud se ihned vrátíte k dlouhému sezení v nepohodlné poloze.
Šetrná sestava cviků na krční páteř vsedě
1. Klidné nastavení brady
Pohled směřuje před sebe. Bez zaklánění nebo předklánění hlavy jemně posuňte bradu dozadu. Představte si, že chcete hlavu posunout po přímé linii nad ramena. Vydržte chvíli v pohodlné poloze a pak se vraťte do přirozeného sedu. Pohyb má být malý; nejde o tlak brady dolů k hrudníku.
Tento pohyb může připomenout postavení hlavy nad trupem, zejména pokud často hledíte dolů na telefon nebo dopředu na monitor. Pokud při něm cítíte nepříjemné napětí, rozsah ještě zmenšete nebo cvik vynechte.
2. Pomalé otočení hlavy
Nechte ramena uvolněná a hlavu pomalu otočte doprava. Zastavte ve chvíli, kdy je pohyb stále pohodlný. Poté se plynule vraťte do středu a stejným způsobem otočte hlavu doleva. Netlačte rukou do hlavy a nesnažte se pohled dostat až za rameno za každou cenu.
Při otáčení pomáhá udržet trup v klidu. Častou chybou je, že se spolu s hlavou otáčí i celé tělo, nebo že se rameno zvedá směrem k uchu. Raději volte menší rozsah a vnímejte, zda se pohyb na obě strany cítí podobně pohodlně.
3. Náklon hlavy do strany
Vraťte hlavu do střední polohy. Potom ji pomalu nakloňte tak, aby se jedno ucho přiblížilo ke stejnostrannému rameni. Rameno však nezvedejte proti hlavě. Chvíli setrvejte, vraťte se do středu a proveďte náklon na druhou stranu.
Náklon neznamená otáčení hlavy. Pokud se při pohybu brada stáčí dopředu nebo dozadu, vraťte se do menšího rozsahu. U některých lidí může být příjemnější jen lehké vychýlení hlavy než výraznější náklon.
4. Pohyb ramen nahoru a dolů
Nadechněte se a plynule zvedněte obě ramena směrem k uším. S výdechem je nechte pozvolna klesnout. Neházejte rameny prudce dolů a nezadržujte dech. Tento jednoduchý pohyb lze zařadit mezi pracovními úkoly, když si všimnete, že máte ramena dlouho stažená.
Variací je jemné stažení lopatek směrem k sobě a dolů. Paže přitom mohou zůstat volně podél těla. Neprohýbejte se v bedrech a nevysouvejte bradu vpřed. Zaměřte se spíše na plynulost než na sílu.
5. Krátká pauza pro oči a dech
Po několika pohybech nechte ruce volně položené na stehnech, podívejte se na chvíli do dálky a několikrát klidně dýchejte. I tato krátká pauza má smysl: umožní uvolnit zbytečné napětí a uvědomit si, zda sedíte pohodlně. Pokud pracujete s obrazovkou, pravidelně měňte vzdálenost pohledu a občas se postavte nebo projděte.
Jak často sestavu zařadit
Vhodnější než jednorázové dlouhé cvičení bývají krátké pauzy během dne. Můžete začít několika pomalými opakováními jednotlivých pohybů a sledovat vlastní reakci. Není nutné cvičit přes bolest, únavu nebo s pocitem, že musíte splnit předem daný počet opakování.
Každodenní režim může zahrnovat také změnu polohy při práci, krátkou chůzi, střídání sedu a stoje, pokud to pracovní prostředí dovoluje, a přiměřený pohyb mimo pracovní dobu. Cviky vsedě jsou pouze jednou částí péče o pracovní návyky.
Čemu se při cvičení vyhnout
- Rychlým krouživým pohybům hlavou a švihání krkem.
- Tlačení rukou na hlavu s cílem zvětšit rozsah pohybu.
- Zadržování dechu a zatínání ramen.
- Cvičení přes ostrou nebo zhoršující se bolest.
- Snaze napodobit větší rozsah pohybu jiné osoby.
Každý člověk má jinou pohyblivost i pracovní zátěž. Proto je vhodné vnímat své pohodlí a nepovažovat malý rozsah pohybu za neúspěch. Pokud si nejste jistí technikou nebo výběrem pohybů, může vám individuální doporučení poskytnout kvalifikovaný fyzioterapeut či lékař.
Kdy cvičení raději přerušit
Cvičení neprovádějte přes výraznou bolest ani tehdy, pokud se při pohybu objeví brnění, necitlivost, slabost, závratě nebo jiné neobvyklé obtíže. Zvýšenou opatrnost vyžadují také potíže po úrazu nebo náhle vzniklé obtíže. V takových situacích je na místě odborná konzultace místo samostatného experimentování se sestavou.
Pro širší přehled domácích pohybů, uvolnění, běžných chyb a situací, kdy je vhodné vyhledat pomoc, navazuje náš pilířový článek Cvičení proti bolesti krční páteře: Jak si pomoci doma. Informace na webu mají edukativní charakter a nenahrazují individuální vyšetření ani doporučení zdravotníka.
