Bolest hlavy se může objevit společně s napětím v šíji, ramenou nebo při dlouhém sezení v jedné poloze. Samotný výskyt těchto obtíží ale neříká, co je jejich příčinou. Bolest hlavy může mít řadu souvislostí a bez individuálního posouzení není vhodné automaticky předpokládat, že vychází z krční páteře.
Pokud jde o mírné napětí v oblasti krku bez varovných příznaků, může pomoci krátká, klidná pohybová pauza. Cílem není bolest „rozcvičit“ za každou cenu, ale vnímat reakci těla, vyhnout se prudkým pohybům a vrátit krku přirozenou pohyblivost. Tento článek nabízí obecný a šetrný postup pro domácí prostředí. Nenahrazuje vyšetření lékařem ani doporučení fyzioterapeuta.
Nejdřív zvažte, zda je cvičení vhodné
Necvičte jen proto, že vás bolí hlava a zároveň cítíte ztuhlý krk. U některých lidí může krátký odpočinek, změna polohy, pitný režim nebo omezení práce u obrazovky dávat větší smysl než další aktivita. Cvičení vynechte také tehdy, pokud pohyb obtíže zřetelně zhoršuje.
Rychlou lékařskou pomoc vyhledejte při náhle vzniklé velmi silné nebo neobvyklé bolesti hlavy, po úrazu hlavy či krku nebo pokud se objeví například slabost, porucha citlivosti, potíže s řečí, viděním, chůzí, zmatenost, horečka nebo opakované zvracení. Odbornou konzultaci je namístě zvážit také při bolesti, která se vrací, trvá, omezuje běžné fungování nebo je spojena s brněním či slabostí v paži.
Jak cvičit šetrně
Vyberte si stabilní židli nebo se postavte rovnoměrně na obě nohy. Ramena nechte volně klesnout, čelist zbytečně nesvírejte a dýchejte plynule. Pohyby provádějte jen v příjemném rozsahu. Není potřeba hlavu tlačit rukou, zaklánět ji do krajní polohy ani kroužit krkem plným rozsahem.
- Začněte pomalu a bez švihů.
- Nepokračujte přes ostrou bolest, závratě, nevolnost nebo zhoršující se bolest hlavy.
- Mezi pohyby chvíli počkejte a vnímejte, jak se cítíte.
- Upřednostněte krátkou pravidelnou pauzu před jednorázovým intenzivním cvičením.
Krátká sestava pro uvolnění šíje a ramen
1. Klidné nastavení držení těla
Posaďte se tak, aby chodidla spočívala na zemi. Představte si, že temeno hlavy míří lehce vzhůru, aniž byste zvedali bradu. Nechte ramena klesnout dolů a několikrát se pomalu nadechněte a vydechněte. Tento krok může pomoci všimnout si, zda držíte ramena u uší nebo zda je čelist sevřená.
2. Jemné zasunutí brady
Dívejte se před sebe a velmi mírně posuňte bradu dozadu, jako byste chtěli prodloužit zadní stranu krku. Hlava se nepředklání ani nezaklání. V krajní příjemné poloze krátce vydržte a vraťte se zpět. Pohyb opakujte několikrát pomalu. Pokud vyvolá závratě, bolest vystřelující do paže nebo výrazné zhoršení obtíží, ihned jej ukončete.
3. Náklon hlavy do strany bez tahu
Pomalu přibližte pravé ucho k pravému rameni, ale rameno nezvedejte. Zastavte se dříve, než vznikne nepříjemný tah. Vraťte hlavu do středu a stejně postupujte na druhou stranu. Ruku nepřikládejte na hlavu, abyste pohyb nenutili do většího rozsahu. Důležitější než hloubka náklonu je klidné a kontrolované provedení.
4. Pomalé otočení za ramenem
Ve vzpřímeném sedu pomalu otočte hlavu doprava, jako byste se chtěli podívat přes rameno. Ramena ponechte vpředu a neotáčejte prudce celým trupem. Vraťte se do středu a opakujte na druhou stranu. Pohyb má být malý až střední, podle toho, co je pro vás příjemné.
5. Pohyb ramen
Zvedněte obě ramena lehce směrem k uším, na okamžik je podržte a s výdechem je nechte klesnout. Poté můžete ramena pomalu stáhnout dozadu a dolů, jako byste chtěli narovnat hrudník bez prohnutí v bedrech. Napětí v oblasti ramen bývá při práci vsedě časté, proto má smysl věnovat této části stejnou pozornost jako samotnému krku.
Co zařadit mezi cvičení
Pro mnoho lidí je užitečné přerušit dlouhé sezení krátkou změnou polohy. Upravte si výšku monitoru tak, abyste nemuseli dlouho sklánět hlavu, a při telefonování nedržte telefon mezi ramenem a uchem. Pomoci může i pravidelná chůze, střídání pracovních poloh a dostatek odpočinku. Pokud máte možnost, poznamenejte si, při jakých situacích se potíže objevují nebo zhoršují. Takové pozorování může být užitečné při konzultaci s odborníkem.
Pro širší přehled základních pohybů, častých chyb a situací, kdy vyhledat pomoc, navazuje článek Cvičení proti bolesti krční páteře: Jak si pomoci doma. Nejde však o návod, jak určit příčinu bolesti hlavy.
Kdy je vhodná konzultace s odborníkem
Fyzioterapeut nebo lékař může posoudit pohybové návyky, rozsah pohybu i to, zda je pro vás konkrétní cvičení přiměřené. Konzultace je vhodná zejména tehdy, pokud se bolest hlavy nebo krku opakuje, omezuje vás při práci či spánku, potíže vznikly po úrazu nebo pokud domácí úpravy nepřinášejí změnu. Individuální vedení je důležité také u lidí s dřívějšími obtížemi krční páteře nebo s dalšími zdravotními potížemi.
Péče o pohybový aparát stojí především na přiměřeném pohybu, každodenních návycích a individuálním doporučení. Informace o doplňcích stravy nenahrazují vyšetření ani pestrou stravu; pro obecný přehled je k dispozici také stránka nejlepší kloubní výživa pro mladé a seniory.
Shrnutí
Při současném napětí šíje a bolesti hlavy postupujte opatrně. Volte pomalé pohyby v malém rozsahu, nesnažte se překonat bolest a všímejte si, zda se obtíže nemění k horšímu. Náhlá, silná nebo neobvyklá bolest hlavy a neurologické příznaky patří do rukou zdravotníka, ne k domácímu cvičení.
